하루 8시간에서 6시간으로 수면시간 줄이는 방법

잠은 인간에게 있어 너무나 중요한 요소다. 잠을 자는 것이 아깝지만 잠을 자지 않으면 인지능력이 저하되고 술 먹은 것과 같은 상태가 된다. 그럼 잠을 어떻게 자야 할까?

 

먼저 자신의 적정 수면시간이 어느 정도여야 피로가 싹 풀리는지 파악해야 한다. 보통 수면 적정 시간은 7~8시간 정도 된다고 한다. 이것은 우리가 100살 까지 살 경우 34년 정도를 수면에 쓰는 것으로 어떻게 생각하면 아까울 수도 있는 시간이다. 물론 하루에 4시간만 자도 괜찮은 사람도 있지만 그 사람은 유전적으로 타고난 사람이다.

 

먼저 자기가 평소에 자고 일어나면 알람 없이도 개운한 시간이 있는데, 그것이 개인의 필요 수면 시간이다. 보통 8시간인데 사람들이 자기 전에 뒤척이며 보내는 시간과 일어나서 알람의 큰 소리를 듣고 일어나는 시간 이 수면의 앞, 뒤 시간을 줄이는 것이 먼저 중요하다.

 

예를 들어 본인 수면시간이 8H이면, 일단 기간을 2달 정도 잡고, 1주일에 15분씩 잠자는 시간을 줄여야 하고, 그렇게 2달 동안 2시간을 줄이는 것을 목표로 잡아본다. 그리고 중요한 수면 시간을 최고의 질을 갖

 

1) 명상

먼저 명상을 하는 방법이 있는데 약 5분 정도면 충분하다. 마음을 차분하게 하는 시간을 갖는다.

그리고 문제 해결을 위해 생각해야 할 것을 자기 전에 정리하는 것도 중요하다. 이 이야기는 다른 편에서 다루도록 하겠다.

 

“여러 목표를 동시에 달성하기 위한 집중력과 추진력을 강화하려면 많은 것이 필요하다. 자신의 타고난 재주라고 생각하는 사람도 있겠지만, 집중력은 평생에 걸쳐 노력하고 연습한 결과이다.

그중에서도 특히 초월명상의 효과가 컸다. 몸 만들기가 목표든, 더 나은 삶을 찾는 것이 목표든 명상을 해보라고 권하고 싶다. 이것이 내 성공 비결이다.”

라고 Muscle & Fitness 잡지에 아놀드 슈왈츠 제네거가 이야기했던 내용이라고 한다..

 

2) 주변 환경

자신에게 적합한 메트리스를 갖추고, 잠자기 전에 주변에 방해될만한 요소를 치운다.

메트리스는 사람마다, 건강 상태마다 메트리스의 강도나 푹신한 정도를 다르게 하는 것이 좋고, 배게도 사람마다 맞는 것이 조금씩 다르다. 나의 경우 수건을 하나 말아서 목에 받침으로 쓰는데 그게 잘 맞고 푹 잘 수 있게 도와준다.

 

3) 적절한 수면 온도

지금 같은 겨울에는 추위를 많이 느끼기 쉽다. 그래서 조금 따듯하게 하고 자야하는데, 그렇다고 온도를 너무 높이면 더워서 중간에 깨기 쉬우니 22~24도 정도로 세팅을 해두고 자신에게 적절한 온도를 찾는다. 단 결혼한 사람들은 두 명이 다른 온도로 자니 맞추기가 좀더 까다로울 수 있다는 것을 알아둬야 한다.

 

4) 낮잠

낮잠이야 말로 최고의 수면 보조제다. 보통 오후 2~3시 이전에 자는 것이 좋다. 그런데 직장인들은 낮잠 자기가 쉽지 않다. 낮잠을 권장하는 회사들은 많아지고 있지만 여러가지 문제로 낮잠을 잘 수 있는 분위기가 아닌 경우도 많은 편. 그렇다고 안자야 하는가? 그렇지는 않다. 1분이라도 잠깐 자거나, 10분 자는 법, 20분 자는 법, 30분 자는 법 같이 여러가지 방법이 있으니, 잠깐의 휴식이라도 갖는 것을 권장한다. 그러면 최고의 성과와 활력을 내는 기본 바탕을 가져갈 수 있다.

 

5) 적절한 영양 섭취

저녁을 되도록 일찍 먹고, 너무 많이 먹지 않는다. 소화를 충분히 할 정도로 저녁을 먹도록 한다.

 

가장 중요한 것은 수면의 Golden Time이 있는데 수면 시작하고 3시간 정도 된다. 이 시간이 가장 핵심적인 시간. 그리고 가급적 빛이 들어오지 않게 하는 것이 좋다. 램수면, 알파파, 베타파 관련 이야기는 다음 시간에 하도록 하겠다.

전에 썼던 만물상 단백질과 비타민C 보충해주는 꽈리고추 장조림 초간단 비법 단백질, 비타민 보충해주는 것도 좋고, 건강보조식품을 먹어주는 것도 좋다.

결론

뇌에게 침실이 자는 공간임을 명확히 인식시키는 것이 중요하다. 침실에는 잠자는 것 이외의 핸드폰, 컴퓨터, 책, 등등 수면과 관계 없는 것은 없애는 것을 권장한다.

그리고 자기 전에 자기암시로 ‘내일은 몇 시에 일어나야지’ 하면 그때를 맞춰서 1시간 반정도 전에 뇌가 깰 준비를 한다고 한다. 그리고 잠에 들기 전, 잠에서 깨기 전 시간들을 절약하는 것이 먼저 선행되어야 한다. 잠자기 전에 상쾌하게 잠이 들고, 잠에서 일어날 때 짜증나는 자명종 소리가 아닌 스스로 일어나는 생체리듬을 만드는 것이 중요하다.